Balansiranje prehrane kao strategija gubitka težine

ZAŠTO, KAKO I GDJE ZAPOČETI? 

ZAŠTO

Razlozi za donošenje odluke u uvođenju zdravog načina prehrane mogu biti raznoliki. Najčešće nas potakne želja za gubitkom suvišnih kilograma. Međutim veliki broj osoba nema suvšinih kilograma, ne jede masnu hranu, fizički su aktivni a visine masnoća u krvi su im povišene. U većini slučajeva se radi o lošem rasporedu dnevnih obroka, prevelikim obrocima, nedovoljnom unosu pojedinih vrsta namirnica, lošoj kombinaciji namirnica koje unosimo, lošem odabiru pića ili nedovoljnom unosu tekućine.

Stoga prije početka i donošenja odluke o mijenjanju prehrambenih navika moramo otkriti osnovni razlog poremećaja kako bismo zajedno postepeno mogli uvoditi promjene, uzimajući u obzir individulane razloge, životne navike i želje i potrebe svakog pojedinca. Postepeno usvajanje promjena dugoročno će izmijeniti naša razmišljanja o prehrani i blagotvorno utjecati na naše zdravlje.

 

KAKO

Za početak razmislite o slijedećem i pokušajte sami primijeniti ono što vam se čini jednostavno:

ZAUZMITE STAV I PROMIJENITE PONAŠANJE

  • izbjegavajte neostvarive ciljeve
  • važno je da mršavite sporo (oko 5% težine kroz mjesec dana)
  • nemojte se često vagati
  • ne očajavajte zbog malog nezdravog izleta – nastavite sa pravilnom prehranom
  • spavajte redovito minimalno 7 sati
  • smanjite unos soli
  • pripazite na unos tekućine – nemojte biti žedni
  • pijete vodu, čaj i svježe iscjeđene sokove
  • izbjegavajte gazirana pića, alkohol i kavu (jedna dnevno bit će dovoljna)
  • budite fizički aktivni – koliko Vam dnevne i tjedne obveze dozvoljavaju. Vikend rezervirajte za šetnju prirodom
  • prilikom kupovine namirnica sastavite popis i pridržavajte ga se
  • u kupovinu ne idite gladni
  • košaricu u trgovini nemojte zatrpati slatkišima i grickalicama

 

PRILAGODITE PREHRAMBENE NAVIKE

  • nikada ne smijete biti gladni
  • nastojte jesti svaki dan u približno isto vrijeme
  • smanjite porcije (kad izvadite hranu na tanjur, odgrabite 1/4 količine)
  • konzumirajte 3-5 izbalansiranih dnevnih obroka (izbjegavajte gotova i polugotova jela, kuhajte svaki dan)
  • hrana bogata vlaknima (cjelovite žitarice, voće, povrće) neka čini glavninu obroka (3/4 tanjura)
  • meso doživljavajte kao prilog (1/4 tanjura) i najmanje 2-3 puta tjedno ga zamijenite ribom
  • ako ste mentalno i fizički aktivni u toku dana, doručak i ručak koncipirajte na osnovi ugljikohidrata (kao goriva) – cjelovite žitarice, voće i povrće su dobar izbor
  • proteine konzumirajte kao večernji obrok kada se oni u miru mogu kvalitetno probaviti
  • večera neka vam bude 3-4 sata prije spavanja

 

IZMIJENITE NAČIN PRIPREMANJA HRANE

  • pileću, goveđu i druge mesne juhe prije konzumacije ohladite u hladnjaku dok masnoća ne postane kruta te je potom uklonite žlicom
  • prije pripreme mesa poželjno je ukloniti sve vidljive masnoće, a sa peradi ukloniti kožicu
  • ograničite tjedni unos jaja (ne više od 2-4, uključujući i ona koja se koriste kod pripremanja drugih jela)
  • ograničite unos iznutrica, masne svinjetine i svinjskih prerađevina (naresci, paštete)
  • uvijek birajte svježe mlijeko i mliječne proizvode s niskim udjelom mliječne masti
  • izbjegavajte prženje i pečenje hrane – ne dozvolite da Vas namirnice “zavaraju” jer masti u njima mogu biti “vidljive” (u uljima, maslacu, margarinu) i “ne-vidljive” (u mesu, mlijeku, slatkišima, lješnjacima, bademima) pa ih sve treba uzeti u obzir
  • kada kuhate tjesteninu, rižu ili krumpir tijekom kuhanja izbjegavajte dodavanje ulja, maslaca ili margarina te punomasnog mlijeka
  • kod pripreme hrane radije koristite nezasićene masti (maslinovo, bućino, repičino i suncokretovo ulje)

 

GDJE

Ukoliko ste razmislili i odlučili učiniti nešto za svoje zdravlje svakako je potrebno obratiti se stručnjaku, koji će sastaviti jelovnik s namirnicama koje volite ili su vam dostupne, a raspored dnevnih obroka prilagoditi vašem dnevnom rasporedu i načinu života. Za uspjeh naše misije potrebni su redoviti kontakti. Od Vas očekujemo vođenje dnevnika prehrane sa napomenama o tome kada ste zgriješili, kada ste bili gladni ili umorni, loše volje i sl. Redovitim kontaktom s vašim savjetnikom tijekom 6 mjeseci postepeno ćete dovesti svoj jelovnik do savršenstva, usvojiti nove recepte i način prehrane koristan vama, obitelji i prijateljima.

 

NE ZABORAVITE – Najzdravija i jedina održiva je postepena regulacija tjelesne težine i razine masnoća u krvi. I kada dostignemo optimalne rezultate ostat ćemo s Vama!

Vaš je jedini ulog odluka, dobra volja i upornost!